обратный хват подтягивания какие мышцы

Содержание
  1. Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
  2. Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?
  3. Мышечный атлас
  4. Техника выполнения
  5. Вариации
  6. Секреты и тонкости
  7. Послесловие
  8. Подтягивания обратным хватом
  9. Польза и противопоказания
  10. Какие мышцы работают?
  11. Разновидности упражнения
  12. Подтягивания узким обратным хватом
  13. Подтягивания средним обратным хватом
  14. Подтягивания широким обратным хватом
  15. Техника выполнения упражнения
  16. Выбираем хват
  17. Начало движения
  18. Соблюдайте правильную амплитуду
  19. Фаза завершения
  20. Программа подтягиваний
  21. Кроссфит комплексы с упражнением
  22. Подтягивания средним и узким обратным хватом – техника и рекомендации
  23. Польза и недостатки упражнения
  24. Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом
  25. Подтягивания средним обратным хватом
  26. Подтягивания узким обратным хватом
  27. Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний
  28. Заключение
  29. Подтягивания обратных хватом в видео формате
  30. Достоинства упражнения
  31. Противопоказания
  32. Подтягивания обратным хватом – какие мышцы работают?
  33. Узкий хват
  34. Хват средней ширины
  35. Широкий хват: рекомендации
  36. О правильной технике
  37. Полезные советы
  38. В заключение
  39. Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают?
  40. Основные рабочие мышцы
  41. Воздействие на бицепс
  42. Чем еще отличаются прямой и обратный хват?
  43. Техника выполнения
  44. Распространенные ошибки
  45. Амплитуда
  46. Рывки
  47. Неравномерные движения
  48. Советы
  49. Разогрев
  50. Для начинающих
  51. В заключении

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

chin ups

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.podpis

Источник

Подтягивания обратным хватом

Podtyagivaniya obratnym hvatom 1

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Читайте также:  в какой воде варить свиной язык в горячей или холодной

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

Podtyagivaniya obratnym hvatom kakie myshtsy rabotayut

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Podtyagivaniya obratnym uzkim hvatom

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Podtyagivaniya obratnym hvatom tehnika

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Podtyagivaniya obratnym shirokim hvatom

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Podtyagivanie obratnym hvatom

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Читайте также:  булавы для художественной гимнастики какие выбрать
Eagle Выполните 15 подтягиваний обратным хватом, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Daniel Выполните 50 подтягиваний обратным хватом, бег 400 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м и еще 50 подтягиваний на турнике. Нужно закончить за минимальное время.
Zimmerman Выполните 11 подтягиваний обратным хватом, 2 классические становые тяги и 10 плиометрических отжиманий. Нужно сделать максимальное количество раундов за 25 минут.
Sean Выполните 11 подтягиваний обратным хватом и 22 фронтальных приседания со штангой. Всего 10 раундов.

Когда твой учитель-кроссфитер: как занятия функциональным спортом помогают формировать успешных людей?

Источник

Подтягивания средним и узким обратным хватом – техника и рекомендации

podtyagivaniya obratnim hvatom foto

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

lazy placeholder

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

lazy placeholder

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

Источник

3071861 thumb

Занятия на турнике – отличная идея для оказания усиленных нагрузок на мускулатуру верхних конечностей и спины. В данных целях атлеты довольно часто прибегают к подтягиваниям обратным хватом. Какие мышцы работают при выполнении упражнения? В чем заключаются преимущества тренировки? Какие существуют разновидности подтягиваний на турнике обратным хватом? Обо всем этом поговорим в нашей публикации.

Достоинства упражнения

3071897

Прежде чем поведать, какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом и каким образом достигается правильная техника выполнения упражнения, хотелось бы сказать несколько слов о преимуществах тренировки. Занятия на перекладине обеспечивают прогрессивное укрепление спины. Положительное воздействие оказывается на позвоночник, в частности, наблюдается растяжение местных тканей и улучшение осанки.

За счет подтягиваний обратным хватом на турнике можно достичь визуального увеличения объема верхних конечностей. Итогом регулярных занятий становится рост мышечной массы задней поверхности рук. Мускулатура в представленной зоне становится четко выраженной и рельефной.

Противопоказания

3071891

Ограничения касательно выполнения подтягиваний обратным хватом касаются в первую очередь людей, которые страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. Выполнять упражнение абсолютно не рекомендуется лицам со следующими заболеваниями:

Подтягивания обратным хватом – какие мышцы работают?

3071890

Рассмотрим мышечный атлас, задействованный в ходе выполнения упражнения. Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом? Основные нагрузки приходятся на следующие единицы:

Узкий хват

3071903

Подтягивания узким обратным хватом обеспечивают смещение основной нагрузки на руки. Спина здесь задействуется лишь в начальной фазе амплитуды движения. В последующем корпус тела поднимается преимущественно за счет сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Согласно биомеханике, упражнение выступает своеобразным аналогом подъема штанги. Максимальное сужение постановки ладоней дает возможность более изолированно проработать бицепс. Однако подобные действия чреваты нанесением вреда состоянию связок запястий. Если в таком положении ощущается выраженный дискомфорт, целесообразно развести ладони на расстояние не менее 15 см друг от друга.

Хват средней ширины

3071865

Постановка рук на ширине плеч способствует имитации тяги верхнего блока на тренажере. Какие мышцы качаются при подтягиваниях обратным хватом в данном случае? Наиболее качественно прорабатываются внешние зоны широчайшей мускулатуры спины. По итогам регулярных занятий формируется V-образное очертание торса. Чтобы достичь такого результата, крайне важно стараться избегать повышенной амплитуды движения рук. Основной акцент следует делать на напряжение спины, создание выраженного прогиба в области грудной клетки.

Широкий хват: рекомендации

Подтягивания широким обратным хватом выглядят чрезвычайно полезным упражнением для атлетов, которые ставят перед собой цель создания впечатляюще проработанной мелкой мускулатуры спины. Впрочем, тренировка согласно отмеченному принципу не лишена недостатков. Широкая постановка ладоней «выкручивает» локти внутрь. Нахождение в подвешенном положении на турнике начинает вызвать немалый дискомфорт. Использование специальных лямок не улучшает ситуацию. Чтобы избежать возникновения неприятности, целесообразно лишь слегка дотягиваться подбородком перекладины, поддерживая незначительную амплитуду движений.

Читайте также:  050 телефонный код какой страны

О правильной технике

3071867

Определившись с подходящей шириной хвата, переходите непосредственно к выполнению упражнения. Внимание уделите способу захвата перекладины пальцами. При подтягиваниях обратным хватом опытные атлеты советуют располагать указательный палец под большим. Решение дает возможность сконцентрировать нагрузки на предплечьях и бицепсах. Однако указанный момент не является принципиальным. Захватывайте перекладину другим способом, если отмеченный вариант вызывает неудобство. В то же время учитывайте то, что сохранять стабильное положение тела на перекладине гораздо проще именно при закрытом обхвате перекладины пальцами.

Повиснув на турнике, напрягите мышцы спины и выполните тяговое движение вверх. Начальная часть амплитуды должна быть преодолена именно за счет указанной мускулатуры. Чтобы лучше ощутить сокращение тканей спины, плотно сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Подтягивание выполняйте плавно, осуществляя выдох. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, что выступает распространенной ошибкой большинства новичков. Действие чревато созданием чрезмерной компрессии на позвоночник в шейном отделе. Перемещая тело по направлению перекладины, важно также не расставлять локти в стороны, перемещая их вдоль корпуса.

Заведите подбородок чуть выше уровня перекладины. Достигайте предельного сокращения мускулатуры брюшного пресса. Избегайте раскачивания корпуса. В верхней точке выполните небольшую задержку на несколько секунд. Действие позволит лишний раз сконцентрировать нагрузку на широчайшей мускулатуре спины. На вдохе медленно переместите корпус вниз, расставляя лопатки. Не допускайте рывков и контролируйте каждое движение. В конечной нижней точке постарайтесь до конца не разгибать руки. Выпрямите лишь спину. Спустя пару секунд вновь выполните упражнение. Закончив с повторениями, спуститесь с турника, плавно встав на стопы. Спрыгивать с перекладины резким движением не рекомендуется.

Сколько раз повторять упражнение согласно вышеуказанной технике? Определяющим моментом выступают тренировочные цели атлета. Если главной задачей выступает прогрессивное увеличение объема трицепсов, подтягивайтесь 8-12 раз в ходе одного сета, делая 3-4 подхода. Чтобы увеличить силовые показатели и выносливость, осуществляйте тренировку до момента, когда станут полностью отказывать мышцы.

Полезные советы

3071870

Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:

В заключение

Как видно, подтягивания обратным хватом представляют собой отменное упражнение, направленное не только на прокачку верхних конечностей, но также мышц кора и мускулатуры спины. Соблюдайте правильную технику, периодически сменяйте захват перекладины узкой, средней и широкой постановкой рук, что позволит получить максимальный результат.

Источник

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают?

podtyagivaniya obratnym hvatom kakie myshcy rabotayut

Подтягивания обратным хватом — это отличное упражнение для верхней части тела, в частности для мышц спины. Является незаменимым в арсенале у гимнастов, «воркаутеров» и других людей, которые не могут пройти мимо турника.

Способов подтягиваний довольно много, каждый несколько отличается друг от друга, но целевые мышцы остаются неизменными. Подтягивания обратным хватом имеют свои преимущества. Они частично выполняются за счет силы рук и развивают бицепс. Этот способ с большей интенсивностью нагружает мышцы бицепса и на этом их преимущества не заканчиваются.

Основные рабочие мышцы

Любой вид подтягиваний отлично подходит для развития верхней части тела и совершенно любой хват, будь это: прямой, обратный, широкий или узкий — в первую очередь тренирует группы мышц спины.

Существует небольшое исследования, в котором сравнили разные способы подтягиваний на 25 испытуемых. С помощью прибора ЭМГ зафиксировали следующие средние значения мышечной активности в процентах, по порядку интенсивности:

Воздействие на бицепс

Такой способ не тренирует бицепс изолировано, но по сравнению с другими хватами, нагрузка на этот участок немного выше.

Развить изолированно бицепс с собственным весом вряд ли удастся, эти упражнения действуют более глобально. Но дополнительную нагрузку создать вполне реально, вот еще несколько примеров, как можно применить свой вес в качестве нагрузки на бицепс.

Чем еще отличаются прямой и обратный хват?

На первый взгляд, оба способа тренируют верхний участок тела с небольшими отличиями, однако этих изменений чуть больше чем кажется.

Все заключается в биомеханике движения, которая задействует одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью:

Что бы сделать тренировку с собственным весом максимально полноценной, используйте разные хваты, это даст возможность проработать как можно больше мышц.

Техника выполнения

Правильная техника, сопоставима с техникой классических подтягиваний и состоит из нескольких правил:

1 В первую очередь движение начинается с подтягивания лопаток.

2 С выдохом, плавно выполнить подтягивание.

3 Так же плавно вернуться в исходное положение.

Распространенные ошибки

Амплитуда

Выполняя упражнение не до конца, тренировка может терять половину своего потенциала. Только полное разгибание и максимальный подъем, принесет хороший результат, даже если выполнять небольшое количество повторений.

Рывки

Движение следует делать только с помощью силы, никакие рывки и раскачивания не могут дать хорошую тренировку мышцам.

Неравномерные движения

Что бы не развивать отклонения в какую любо сторону, старайтесь следить за тем, чтобы нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Советы

Разогрев

Перед любой тренировкой, а тем более перед силовым упражнением, мышцы и суставы должны быть готовы к большим нагрузкам. Конкретно подтягивания, требуют разминку плечевого пояса.

Для начинающих

Для тех, кому из-за недостатка силы, едва удается выполнить одно подтягивание или вовсе ни одного, помогут доступные австралийские подтягивания.

В заключении

Подтягивания обратным хватом, хорошо подходят для развития мышц спины и частично бицепса. Однако не стоит зацикливаться на одном способе хвата, используйте разные варианты. Такой подход даст хорошую тренировку телу, поскольку в работе будет задействовано больше мышц, чем обычно.

Читайте так же:

Источник

admin
Своими руками
Adblock
detector