обратная планка какие мышцы задействованы

Обратная планка

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Какие мышцы работают

Дополнительно работают:

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

Источник

Обратная планка: как правильно делать, польза упражнения

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

Также в упражнении задняя планка задействуются:

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

Техника обратной планки в видео формате

Источник

Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.

Техника выполнения обратной планки

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Источник

Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки

Говорят, что самое эффективное упражнение для каждого – это работа с собственным весом. Примечательно, что делать его можно в любом месте, включая собственный дом. Для его выполнения совсем не требуется специального оборудования. Достаточно иметь силу воли, терпение и немного свободного времени. Вы, наверное, уже догадались, что речь идет об упражнении обратная планка. Об особенностях и правильности его выполнения говорим далее.

В чем особенности выполнения упражнения?

Данное упражнение прекрасно прорабатывает весь мышечный корсет. При этом вместо утяжелителей и гирь используется собственный вес. В процессе его выполнения нагружаются практически все группы мышц. За счет выполняемой нагрузки происходит ускорение кровотока. Все мышцы насыщаются кислородом и находятся в тонусе.

Каких результатов можно добиться, занимаясь регулярно?

Регулярное выполнение упражнения обратная планка помогает:

Есть положительный эффект от планки?

Регулярно выполняя планку наоборот, эффект от нее реально почувствовать практически сразу же. Делая это упражнение, вы ощутите тонус во всех мышцах. Вытяжение работает по всему телу. Ноги, руки и даже пресс остаются в напряжении. Регулярные тренировки помогают подтянуть все тело, вытягивают позвоночник, устраняют различные зажимы, укрепляют запястья.

Правильная техника выполнения

Существует несколько вариантов для выполнения упражнения обратная планка. Принцип выполнения напрямую зависит от вашей физической подготовки. Поэтому есть самая простая или классическая позиция, а также сложная или продвинутая. Для простоты понимания рассмотрим классический вариант исполнения.

Для этого необходимо выполнить следующее:

Примечательно, что голова в таком положении не должна прогибаться сильно назад и перенапрягаться. Лучше всего в упражнении обратная планка голову держать прямо и не перенапрягать шею.

Пупок и живот направляются строго вверх. Должно создаваться ощущение, будто от потолка к вашему пупку тянется ниточка. Во время выполнения упражнения представьте, что кто-то тянет за эту ниточку, и заставляет вас поднимать пупок вверх.

Есть более простой вариант выполнения?

Если вышеуказанный вариант планки наоборот показался вам сложным, существует и более доступный вариант.

В ходе выполнения данного упражнения вместо того, чтобы выпрямить ноги полностью, сгибаем их в коленях. Такое положение в йоге называется позой стола. В этом положении пятки и стопы полностью прижаты к полу.

Когда есть проблемы с запястьями?

Планка выполняется очень легко. Особенно если вы рассчитаете свои силы, и не станете делать выбор в пользу изначально сложного варианта. Но как правильно делать обратную планку, если у вас есть проблемы с запястьями. Например, проблемы могут возникать у людей, перенесших операции в данной области, у которых ранее были переломы запястий и т. д.

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях, выполнять упражнение нужно с упором на прямые руки. Для удобства и простоты согните руки в локтях. Опора в данном случае будет перенесена на стопы и локти. Запястья же в подобной позе останутся свободными и не задействованными.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При выполнении обратной планки работает сразу несколько групп мышц. Например, происходит активация прямой и пирамидальной мышц живота. Проделывая усложненную версию данного упражнения, задействованы косые и наружные внутренние мышцы на животе.

Более того, упражнение позволяет запустить квадратную мышцу поясницы. Именно она играет важную роль в формировании всего мышечного корсета. В итоге данные мышцы слегка растягиваются и одновременно подтягиваются.

Если обратить внимание на фото, упражнение обратная планка выполняется с упором на четыре точки: стопы и запястья (принимаем за основу классическую позу без упрощений и усложнений). А это означает, что при такой тренировке происходит активация передних и задних мышц бедра, медиальных и икроножных мышц.

При упоре на руки работают мышцы плеч. Растягивается область подмышек. Задействована шея, работают суставы предплечья.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Причина того, что выполняемая вами поза не приводит к обещанному эффекту, чаще всего связана с ошибками практики. К примеру, если хотите получить красиво очерченный силуэт предплечий, не стоит упрощать упражнение и делать его с упором на локти. Если нет проблем с запястьями, такое положение не даст должной нагрузки. Для создания красивого рельефа нужно делать классическую планку с упором на запястья.

Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно.

Еще один важный момент. При выполнении такого упражнения часто прижимается или слишком запрокидывается назад голова. Во избежание этой ошибки старайтесь держать ее ровно, а также смотреть перед собой. Направьте свой взгляд прямо.

Делая планку, старайтесь не выгибаться или сдвигаться в какую-либо сторону. В конечной точке выполнения ваше тело должно напоминать одну ровную линию. Не прогибайтесь в поясничном отделе. Наоборот, слегка подкрутите его вперед и снимите нагрузку с этой области.

И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.

Сколько делать повторов упражнения?

Количество повторений упражнения напрямую зависит от вашего состояния и физических возможностей. Начинать делать упражнение рекомендуется с 1–2 подходов по 10–30 секунд каждый. Количество повторений со временем можно увеличить до 5–6. А время пребывания в планке до 1–5 минут. Главное здесь – слушать свое тело и не перетруждаться.

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.

Как повысить результативность тренировки?

Для повышения нагрузки рекомендуется максимально напрягать мышцы рук. Вводите планку после того, как выполнили основной комплекс упражнений. В этом случае вы хорошо разогреетесь, и мышцы останется только немного потянуть. Поэтому обратную планку лучше всего включить в завершающий комплекс на растяжку.

Во время упражнения ваши ягодицы и таз могут провисать. Во избежание этой неприятности, максимально напрягайте мышцы живота и держите в напряжении свои ягодицы.

Когда не стоит выполнять упражнение?

В большинстве случаев обратная планка не имеет противопоказаний. Однако выполнять ее все же не стоит в таких случаях:

Во всех остальных случаях такое упражнение не только необходимо, но и очень полезно.

Для большего результата можно комбинировать выполнение обратной планки с другими ее вариациями. Например, в ваш комплекс на растяжку включите боковую планку (для развития косых мышц живота), классическую планку на локтях, выпрямленных руках, упражнения с подъемом ног и рук. Также можно выполнять прыжки из планки, имитировать подъем и бег по лестнице, соединять и разъединять ноги, подниматься и опускаться на руках.

Не забывайте делать между подходами короткие паузы. Отдыхайте. Не перенапрягайте мышцы. Следите за своими ощущениями. Резких болей и тянущих ощущений при выполнении подобных упражнений быть не должно. Делайте все по мере своих сил.

Источник

Стойка в обратной планке – правила выполнения упражнения и все о пользе для фигуры

Планка – очень популярное статическое упражнение, позволяющее проработать ключевые группы мышц и способствующее похудению. Одно из преимуществ планки в том, что у нее много видов, благодаря которым можно разнообразить тренировку и сместить нагрузку на те или иные мышцы. Обратная планка – упражнение, популярное не менее, чем классическое. Рассмотрим, как ее делать, и что она собой представляет.

Особенности и польза упражнения

Обратная планка – популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

Таким образом, благодаря всего одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка:

Таким образом, при одной статичной позиции мы разрабатываем большое количество мышц сразу.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение обратная планка. Оно может модифицироваться как для облегчения, так и для повышения нагрузки. Чтобы предотвратить возможные травмы, лучше постелить специальный коврик либо мат. В классическом варианте упражнение делается следующим образом:

При наличии определенной подготовки можно повторять фиксированную позу сразу после того, как вы опустились на коврик. Новичкам же по возвращении в исходную позицию можно немного отдохнуть.

Разновидности обратной планки

Обратная планка на прямых руках имеет множество различных вариаций, благодаря которым можно сместить нагрузку. Любое изменение исходного положения будет способствовать перераспределению нагрузки. Варианты обратной планки могут быть следующие:

Есть и другие варианты обратной планки. Так, для растяжки мышц ног можно при фиксированной позе опираться на пятки и выполнять движения стопой, вытягивая пальцы ног. Для эффективной проработки пресса можно соединить основную позу с бодифлексом – глубоким дыханием животом.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров. Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

Травмы запястий и кистей – это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым, подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным. Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

Как выполнять обратную планку: видео

Обратная планка – эффективное упражнение для качественной проработки мышц, похудения, улучшения растяжки. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее ее выполнение.

Источник