обратная гиперэкстензия какие мышцы работают

Содержание
  1. Обратная гиперэкстензия
  2. Плюсы и минусы упражнения
  3. Какие мышцы работают
  4. Смещение нагрузки на ягодицы
  5. Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов
  6. Обратная гиперэкстензия в тренажере
  7. Обратная гиперэкстензия на скамье
  8. На лавке для жима
  9. На фитболе
  10. На полу
  11. Через обычную прямую лавку
  12. Рекомендации
  13. Качаем мышцы ног: болгарский присед и обратная гиперэкстензия
  14. Болгарский присед
  15. Работа мышц
  16. Польза
  17. Техника
  18. Рекомендации
  19. Обратная гиперэкстензия
  20. Работа мышц
  21. Польза
  22. Рекомендации
  23. Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях
  24. Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
  25. 1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
  26. 2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
  27. Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
  28. 1. Горизонтальная гиперэкстензия
  29. 2. Наклонная гиперэкстензия
  30. Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
  31. Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
  32. Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
  33. Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
  34. Обратная гиперэкстензия: полный обзор упражнения
  35. Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга
  36. Преимущества упражнения
  37. Виды обратной гиперэкстензии
  38. Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре
  39. Видео: Как правильно делать обратную гиперэкстензию в тренажёре
  40. Обратная гиперэкстензия на скамье
  41. Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи
  42. Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног
  43. Обратная гиперэкстензия на фитболе
  44. Обратная гиперэкстензия: тренировка дома
  45. Видео: Вариант домашней тренировки спины
  46. Секреты эффективности упражнения
  47. Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Обратная гиперэкстензия

1 7

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

lazy placeholder

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Какие мышцы работают

lazy placeholder

Движение осуществляется за счет:

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

lazy placeholder

Обратная гиперэкстензия на скамье

lazy placeholder

На лавке для жима

lazy placeholder

На фитболе

lazy placeholder

На полу

lazy placeholder

Через обычную прямую лавку

lazy placeholder

Рекомендации

lazy placeholder

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Источник

Качаем мышцы ног: болгарский присед и обратная гиперэкстензия

olga plankevich

Автор: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как быстро и эффективно накачать ягодицы?», — с таким вопросом к нам часто обращаются девушки. Тренировать ягодичные мышцы можно разными способами: с помощью гантелей, фитбола и штанги. Сегодня я поделюсь с вами двумя упражнениями, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

Читайте также:  в какой момент можно прекращать реанимационные мероприятия искусственное дыхание и массаж сердца

Болгарский присед

Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.

splitsquat

Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.

Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.

Работа мышц

Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.

Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.

Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.

Польза

Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.

Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.

Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.

Техника

Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.

Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.

Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.

Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.

Рекомендации

Болгарские приседы — сложное упражнение на координацию, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать несколько технических рекомендаций.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.

reverse

Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.

Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.

Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.

Работа мышц

При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.

Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться. Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Польза

Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.

Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.

Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.

На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.

Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:

Рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

Болгарский присед и обратная гиперэкстензия популярны среди многих спортсменов. Включите эти упражнения в программу своих тренировок — сделайте фигуру подтянутой и рельефной.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь правильно тренировать мышцы. Записывайтесь на персональные тренировки — наши инструкторы составят вам индивидуальную фитнес-программу и подберут подходящий комплекс упражнений.

Источник

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Содержание:

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

Читайте также:  антитела к rbd домену спайкового s белка sars cov 2 igg колич какая норма

%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D1%8F %D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

%D0%A2%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0 %D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F %D0%BA%D0%BB%D0%B0%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%BE%D0%B9 %D0%B3%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D0%B8 01

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

%D0%A2%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0 %D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F %D0%BA%D0%BB%D0%B0%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%BE%D0%B9 %D0%B3%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D0%B8 %D0%BD%D0%B0 %D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9 %D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D1%8F %D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0 %D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F %D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F %D0%BD%D0%B0 %D1%8F%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%86%D1%8B %D0%B8 %D0%B1%D1%91%D0%B4%D1%80%D0%B0

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

Источник

Обратная гиперэкстензия: полный обзор упражнения

Дискомфортные ощущения в спине время от времени появляются не только у людей, игнорирующих поддержание достойной физической формы, но и у регулярно тренирующихся в спортзалах или дома. Укрепление спины — одна из важнейших фитнес-задач, и решить её поможет обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга

«Хвост скорпиона» — так иногда называют обратную гиперэкстензию из-за внешнего сходства спортсмена, делающего подъём ног во время тренировки, с позицией жалящего насекомого.

Это упражнение является разновидностью традиционной гиперэкстензии, подразумевающей подъёмы корпуса при зафиксированных ногах. В рассматриваемом варианте всё происходит наоборот: корпус остаётся неподвижным, а поднимаются ноги. Такая отличительная особенность снижает нагрузку на позвоночник и делает движения менее травмоопасными.

Обратную гиперэкстензию относят к числу формирующих упражнений, поскольку она задействует один сустав — тазобедренный. Являясь анатомически крупным и крепким, он позволяет при условии верной техники использовать немалые рабочие веса.

Основное усилие при обратной гиперэкстензии осуществляют следующие мышечные группы:

В качестве стабилизаторов работают прямая и косые мышцы живота. Косвенно в упражнении участвует мускулатура рук, удерживающих корпус в неизменном положении.

mysecnaa aktivacia 5b097cfe7ae32

Небольшой разворот носков внутрь усиливает активацию бицепса бедра.

Разведение ног в стороны при выполнении основного движения, нередко применяемое спортсменами для создания дополнительной нагрузки на среднюю часть ягодиц, не вполне оправдано: эта зона всё равно не получает полноценной проработки, а суставы подвергаются перегрузке.

Уникальная амплитуда движения, свойственная обратной гиперэкстензии, развивает силовые показатели мышц спины в фазе подъёма и оказывает реабилитирующее воздействие на эту область в негативной фазе (во время опускания ног), мягко растягивая позвоночник.

Преимущества упражнения

«Хвост скорпиона» основан на технически несложных движениях, которые можно выполнять в тренажёрном зале и дома.

Регулярно делая обратные гиперэкстензии, спортсмен укрепляет разгибатели спины, поддерживающие и защищающие позвоночник. В отличие от классического варианта, нагрузка здесь поделена между спиной, ногами и ягодицами, поэтому спортсмен может работать с отягощением, увеличивая его с минимальным риском травмировать позвоночник. Это способствует более эффективному развитию целевой мускулатуры и заметному улучшению осанки.

Данное упражнение подходит для включения в тренировочный план любого спортсмена независимо от уровня подготовки и пола. Укрепляя выпрямители спины, оно поможет увеличить результативность в тяжёлых базовых движениях: приседаниях, становой тяге, жиме стоя.

Особенно «хвост скорпиона» рекомендуется тем, кто восстанавливается после длительного перерыва в тренировках. Если до недавнего времени начинающий основное время проводил в офисном кресле, свой тренировочный путь он должен начинать не с накачивания бицепсов, а с подготовки спины к предстоящим нагрузкам. Обратная гиперэкстензия укрепит мускульный корсет данной зоны и поможет избежать травм.

5b098bb97bc12

Упражнение в этом варианте незаменимо для всех, кто ведёт сидячий образ жизни, для страдающих болевыми ощущениями и зажимами в спине по причине малоподвижности. Такая тренировка помогает восстановить циркуляцию крови в области поясницы, оказывая реабилитирующее воздействие на эту область.

Делая обратную гиперэкстензию, девушки получают возможность качественно проработать свои «любимые» мышечные области — заднюю поверхность бёдер и ягодицы, одновременно приобретая красивую осанку и крепкую спину.

Читайте также:  в какое время приходит зарплата в красном белом

Виды обратной гиперэкстензии

Рассматриваемое движение вариативно: его можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. По большому счёту, главное — отыскать подходящую поверхность, которая послужит опорой для верхней части корпуса. В роли таковой может выступать скамья, фитбол и даже обычный стол.

variativnost upraznenia 5b097dd2b8251

Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре

Во многих тренажёрных залах имеются устройства разных модификаций для обратной гиперэкстензии. Как правило, такая конструкция представляет собой опору, установленную на определённой высоте, оборудованную валиками для фиксации ног и рукоятями (они часто бывают двухпозиционными, чтобы у спортсмена имелась возможность выбора более комфортного варианта в зависимости от роста). Многие из этих тренажёров дают возможность заниматься с отягощением путём установки нужного веса на устройстве.

Если подобная машина отсутствует, выполнять «Хвост скорпиона» можно в тренажёре для классической гиперэкстензии, который найдётся в любом зале.

Заняв положение лицом вниз в устройстве, следует взяться руками за рукояти, жёстко зафиксировав таким образом торс. Край скамьи приходится на нижнюю часть брюшного пресса. Тазобедренный сустав должен находится вне опоры. Взгляд направлен вперёд, напряжение в шее отсутствует. Выпрямленные ноги опущены вниз и не касаются пола. Если это предусмотрено конструкцией тренажёра, стопы нужно завести под валики.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

trenirovka v specialnom ustrojstve 5b097e4ee3551

Пока выполняется упражнение, верхняя часть тела должна сохранять неподвижность.

Не стоит поднимать ноги слишком высоко: это излишне нагрузит позвоночник.

Желательно работать прямыми ногами, допускается лишь незначительное сгибание в коленных суставах. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.

Видео: Как правильно делать обратную гиперэкстензию в тренажёре

Обратная гиперэкстензия на скамье

Для выполнения обратной гиперэкстензии в роли тренажёра может выступить угловая или обычная горизонтальная скамья. В идеале её высота должна позволять спортсмену низко опускать ноги: лишь в этом случае получится упражняться в нужной амплитуде с максимальной результативностью.

Для принятия исходной позиции следует лечь на скамью животом вниз так, чтобы ноги свисали с неё, и носки не доставали до пола. Руки крепко держатся за боковые части скамьи: так обеспечивается устойчивость корпуса. Лопатки сведены.

Делают 10–15 раз в 3–4 подходах.

upraznenie na skame 5b097ebcd5d35

Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи

Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног

Извлекая из данного упражнения максимальную пользу, его следует выполнять в полной амплитуде, поэтому важно, чтобы в исходной позиции ноги не касались пола. Этого легко добиться, занимаясь на специальном тренажёре. Однако найти скамью или другую опору, подходящую по высоте, порой непросто. Если скамья не позволяет держать ноги выпрямленными в нижней точке, допускается изменение в технике.

Принимая начальное положение, следует расположиться на опоре лицом вниз, опустив ноги, согнутые в коленных суставах. Угол сгибания должен быть близок к прямому.

В момент возврата в нижнюю точку не стоит излишне уводить вперёд согнутые колени. В таком случае на последующем подъёме в работу включится сила инерции, что существенно снизит эффективность тренинга.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Такой способ укрепления спины отлично подойдёт для домашних занятий.

Нужно расположиться на мяче вниз лицом с опорой на область таза и нижнюю часть живота. Для сохранения равновесия руками упираются в пол (можно взяться за какую-либо неподвижную опору, находящуюся поблизости).

5b099548aa830

Фитбол является неустойчивой поверхностью, поэтому, делая на нём гиперэкстензию, спортсмен вынужден совершать дополнительное усилие для сохранения баланса. Это включает в работу большее число мышц стабилизаторов.

Обратная гиперэкстензия: тренировка дома

Укрепление спины дома не составит труда при наличии фитбола или любой подходящей опоры (в качестве таковой может выступать даже стол подходящей высоты). Главное, чтобы она была устойчивой. Для большего комфорта желательно подложить на край мягкую ткань.

Обратную гиперэкстензию делают и на полу. Для этого устраиваются лёжа на животе, поместив руки под подбородком или расположив их перед собой.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

trenirovka na polu 5b0996203c7e8

Можно выполнять поочерёдные подъёмы ног (каждой по 10–12 повторений).

Видео: Вариант домашней тренировки спины

Секреты эффективности упражнения

Как и все упражнения на развитие мускулатуры спины, обратная гиперэкстензия предполагает наличие тесной связи «мозг-мышца». Результативность тренинга будет напрямую зависеть от способности спортсмена концентрироваться на работе целевой мускулатуры в каждой точке траектории. Механическое выполнение движений, равно как и подъёмы ног за счёт рывков и силы инерции, не даст результата. Особенно важно не допускать мышечного расслабления в нижней точке.

Резкие движения и спешка в этом упражнении неуместны и могут стать причинами травм. Каждое движение делается плавно и подконтрольно: ноги опускают на 4 счёта, поднимают — на 3.

Тренируясь, важно исключить перенапряжение шеи. Голову следует держать ровно, не запрокидывая назад.

5b098e9c18886

Специфика исходной позиции в этом упражнении несколько стесняет дыхание, но несмотря на это, нужно стараться делать вдох при опускании ног, а во время подъёма мощно выдыхать.

Когда правильная техника будет освоена и выполнять необходимое число повторений станет легко — самое время осложнить задачу, используя отягощение. Упражняться таким образом можно в разных вариантах, рассмотрим, в каких именно:

Поначалу помещать фитбол или гантель на нужную позицию может быть непросто. Пока не выработается навык, желательно пользоваться помощью партнёра.

usloznennyj variant trenirovki 5b098f3f7e1af

По завершении последнего повторения с отягощением можно опустить гантель или мяч на пол и «добить» мышцы уже без веса.

«Хвост скорпиона» — универсальное упражнение, предполагающее разные способы включения в тренировочные программы:

Обратную гиперэкстензию необязательно включать в какой-либо тренировочный комплекс. Её можно делать как самостоятельное упражнение, если нужно нормализовать состояние спины, а также перед базовыми движениями или после них.

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

5b099c03d100e

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений. В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно.

Обратная гиперэкстензия — весьма полезное упражнение для укрепления мускулатуры спины. Оно поможет опытным атлетам подготовиться к тяжёлому тренингу и минимизировать риск травмирования, новичкам — сформировать крепкий мышечный корсет, необходимый для перехода к сложным базовым тренировкам. Даже тем, кто не планирует делать спорт частью своей жизни, рекомендуется уделять хотя бы немного времени на поддержание здоровья спины таким несложным и эффективным способом.

Источник

admin
Своими руками
Adblock
detector