обратная бабочка в тренажере какие мышцы работают

Содержание
  1. Разведение рук в тренажере – техника обратной бабочки для проработки заднего пучка дельт
  2. Польза и недостатки упражнения
  3. Какие мышцы работают
  4. Виды хвата
  5. Техника выполнения
  6. Рекомендации
  7. Чем заменить упражнение
  8. Вывод
  9. Обратная бабочка в видео формате
  10. Обратные разведения в тренажере
  11. Техника: обратные разведения в тренажере бабочка
  12. Советы: обратные разведения в тренажере бабочка
  13. Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
  14. Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?
  15. Мышечный атлас
  16. Преимущества
  17. Техника выполнения
  18. Вариации
  19. Секреты и тонкости
  20. Послесловие
  21. Обратные разведения рук в тренажере
  22. Мышцы, работающие в упражнении
  23. Техника выполнения упражнения:
  24. Советы по выполнению:
  25. Варианты выполнения:
  26. Обо всех разновидностях тренажера «Бабочка»
  27. У серьезных атлетов свои взгляды на упражнение «бабочка»
  28. Какие еще модели пэк-флай не нужно обходить стороной?
  29. Тренажер «Бабочка» для ног: о какой модели идет речь?

Разведение рук в тренажере – техника обратной бабочки для проработки заднего пучка дельт

obratnaya babochka foto

Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.

Польза и недостатки упражнения

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

lazy placeholder

Рекомендации

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

lazy placeholder

lazy placeholder

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

Обратная бабочка в видео формате

Источник

Обратные разведения в тренажере

obratnye razvedenija v trenazhere babochka peck deck

Упражнение обратные разведения в тренажере бабочка (peck-deck), прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. Придает детализацию плеч и верха спины. Изолирующее упражнение.

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

obr peck deck1 Обратные разведения в тренажере бабочка — упражнение на плечи (дельты)

Техника: обратные разведения в тренажере бабочка

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.

2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.

Читайте также:  ниссан патфайндер какой привод

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.

4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

obr peck deck2 Обратные разведения в тренажере бабочка — мышцы

Советы: обратные разведения в тренажере бабочка

1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.

2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.

4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

3AilSpa

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Читайте также:  в каких странах обитает тигр

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

3Aijid7

Преимущества

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Шаг №1.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

3AijKSm

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

3AikpbK

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.podpis

Источник

Обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне.

Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

Zadeystvovannyie myishtsyi

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.

Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Читайте также:  в каких случаях в течение пишется слитно или раздельно

912 2

Техника выполнения упражнения:

Reverse machine flyes

Советы по выполнению:

В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;
2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

867 2

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Источник

Обо всех разновидностях тренажера «Бабочка»

f28bda651a332ece7256407764af48aa

В фитнесе и бодибилдинге есть немало упражнений, при выполнении которых атлеты совершают движения, похожие на взмах крыльев бабочки. Некоторые виды инвентаря и тренажеры, используемые при тренировке, получили название «Бабочка».

У серьезных атлетов свои взгляды на упражнение «бабочка»

Несмотря на такую популярность эспандера, атлеты ассоциируют слово «бабочка» с грузоблочными моделями Peck Deck или Peck Back. Пользователи совершают на них «взмахи» руками: сводят их перед собой или разводят в стороны, прорабатывая тем самым грудь и заднюю дельту. Сразу скажем, что эти тренажеры узнаваемы в фитнес-зале и отличаются особенной конструкцией. Яркий пример тренажера «Бабочка» для грудных мышц – модель 1XPL117 (коллекция XP Lux) от итальянского производителя Panatta.

Представляет собой тренажер «два в одном», предназначен для выполнения двух упражнений:

Среди решений бренда «Панатта» модель 1XPL117 – не единственный представитель этой категории. Модели представлены и в других сериях, например, в Fit Evo. Они идентичны по функционалу, конструкционным особенностям, но отличаются дизайном и ценой.

На заметку! На тренажере «Бабочка» для грудных мышц рычаги крепятся к верхней части оборудования, пользователь может регулировать ширину «разлета» рычагов-«крыльев». Это продуманная опция, так как позволяет адаптировать оборудование под анатомические особенности пользователя (так, девушке понадобиться одна ширина «разлета» рычагов, а для мужчины-атлета – другая).

c1447cf82989d03a2efdfb7247101ed5

Какие еще модели пэк-флай не нужно обходить стороной?

Другая разновидность оборудования для тренировки грудных мышц – модели «пэк-дэк». Например, модель 1SC035 из серии Sec или 1MTH035 из серии Monolith. Эти тренажеры позволяют добиться100% правильной техники и четкой проработки грудных мышц. Тренируясь на нем, атлет изолирует мышцы груди, исключает включение в работу других мышц. Во время тренировки ему не нужно прилагать усилия для фиксации локтевых суставов: рычаги дополнены упорами для локтевых суставов. В зависимости от длины предплечий атлет может выбрать одну из двух позиций рукоятей.

Тренажер «Бабочка» для ног: о какой модели идет речь?

Итальянский производитель Panatta предлагает также оборудование, предназначенное для разведения и сведения ног. При разведении точечно прорабатываются ягодичные мышцы, а при сведении – внутренняя поверхность бедер. Оборудование получило свое второе название потому, что пользователи тоже совершают на них движения (но только ногами), напоминающие взмах крыльев.

Тренировка на Abductor/Adductor machine пользователю массу возможностей:

Все разновидности тренажеров «Бабочка» заслуженно популярны у посетителей фитнес-клубов. Тренировки на них менее травматичны. Техника выполнения упражнения соблюдается даже новичками: рычаги двигаются по заданной траектории и риск неправильного выполнения сведен к минимуму. Единственный минус оборудования в том, что он обеспечивает изолированные нагрузки, то есть заменить многосуставные упражнения тренингом на «Бабочке» не рекомендуется и не получится, но для так называемой «шлифовки» и «добивки» мышц они подходят идеально.

Источник

admin
Своими руками
Adblock
detector